БЛОГ BODYHACKER
Как физические тренировки влияют на мозг?
Мы хотим помочь вам быть продуктивными, поэтому отбираем интересные статьи о работе мозга, из которых вы можете узнать что-то новое и полезное.
В этот раз делимся с вами размышлениями научного журналиста Даны Смит, автора популярной колонки на Medium, о влиянии физических упражнений на наш мозг.
Ученые стали лучше понимать, почему упражнения заставляют нас чувствовать себя хорошо. И дело тут не только в эндорфинах.

Если бы тренировки были наркотиком, то их эффект казался бы слишком хорош, чтобы быть правдой. Они не только помогают оставаться здоровым и жить дольше, но и делают нас умнее и счастливее. Регулярная физическая нагрузка улучшает память, ускоряет время реакции, улучшает внимание и облегчает депрессию. Она даже может предотвратить нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Как они это делают?

За последнее десятилетие ученые начали раскрывать, как физические нагрузки влияют на наш мозг. Тренировка повышает уровень важных гормонов и нейрохимии, которые помогают наладить новые связи между клетками мозга, и даже способствуют нейрогенезу, т.е. рождению новых нейронов в области мозга, называемой гиппокампом - центром настроения и памяти.

«Упражнения полезны практически для всех функций головного мозга и тела», - говорит Фернандо Гомес-Пинилья, профессор кафедры интегральной биологии и физиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Каждый раз во время тренировки ваши мышцы, жировые клетки и печень выпускают в кровоток целое разнообразие молекул. Некоторые из этих молекул циркулируют по организму и перемещаются в мозг, где они пересекают гематоэнцефалический барьер. Оказавшись внутри, они запускают каскад полезных изменений, которые делают ваш ум острее, а вас - счастливее.

Одно из наиболее значимых изменений заключается в высвобождении специального белка, называемого нейротропным фактором мозга (BDNF, brain-derived neurotrophic factor). BDNF - это суперзвезда положительного воздействия спорта на мозг.
«Упражнения полезны практически для всех функций мозга и тела».

«Это одна из самых важных молекул, связанных с влиянием тренировок на работу мозга», - говорит Гомес-Пинилья. «BDNF очень важен для всех основных процессов головного мозга, связанных с обучением и памятью».

BDNF помогает мозгу создавать новые связи или синапсы между нейронами - процесс, называемый синаптической пластичностью, который считается основой для обучения. Клетки связываются через эти связи как внутри отдельных областей мозга, так и между ними. Например, нейроны в гиппокампе создают синапсы с клетками префронтальной коры, еще одной области, которая значительно выигрывает от физических упражнений. Префронтальная кора - это то место, откуда берут начало многие наши исполнительные функции более высокого уровня, такие как принятие решений и внимание, процессы, которые также улучшаются с помощью упражнений.

Самый замечательный эффект BDNF также является его наиболее спорным. Годы исследований над крысами и мышами показывают, что BDNF, вызванный физическими упражнениями, запускает рост новых клеток мозга в гиппокампе, - процесс, называемый нейрогенезом. BDNF делает это, усиливая функцию стволовых клеток в головном мозге, в конечном итоге заполняя гиппокамп новыми здоровыми клетками, которые увеличивают мощность мозга.
Происходит ли нейрогенез также и у взрослых людей пока является спорным вопросом. Некоторые исследования полагают, что да, другие - нет. Это потому, что не существует надежного способа измерить рождение новой клетки мозга, не вскрывая чей-то череп.

«До тех пор, пока не появятся более совершенные, сложные методы исследования мозга, которые непосредственно решают вопрос о том, усиливается ли нейрогенез с помощью физических упражнений у людей, это остается неясным», - говорит Генриетта ван Прааг, доцент кафедры биомедицинских наук в Университете Флориды.
Физические нагрузки также изменяют мозговую сеть кровеносных сосудов. Больший кровоток в организме после тренировки соответствует большему кровотоку в мозге, а также росту специфической для кровеносных сосудов молекулы, называемой сосудистым эндотелиальным фактором роста (VEGF). В результате в гиппокампе образуются новые кровеносные сосуды. В мозге грызунов нейрогенез и кровоток взаимосвязаны, возможно, потому, что новые кровеносные сосуды приносят больше факторов роста в гиппокампе. У людей также наблюдается увеличение кровеносных сосудов, что дает еще один повод полагать, что происходит нейрогенез.
Любой, кто чувствовал когда-либо «эйфорию бегуна» (runner's high) понимает как физические упражнения повышают концентрацию таких нейромедиаторов, как серотонин, дофамин и эндогенные опиоиды (также известные как эндорфины), которые имеют решающее значение для регуляции настроения, мотивации и чувства награды. Исследователи не совсем понимают, как начинаются эти изменения - хотя, скорее всего, они также связаны с BDNF. Вполне возможно, что эти нейрохимические вещества растут просто потому, что упражнения приносят удовлетворение. Например, все, что вызывает у вас хорошее самочувствие приводит к повышению уровня дофамина, поэтому, если вам нравится посещать групповые велотренировки, ваш мозг в ответ выпустит приятный химикат.

Так какой тип упражнений лучше всего подходит для вашего мозга? Большая часть исследований проводилась на умеренных аэробных нагрузках, таких как бег трусцой, но последние данные свидетельствуют о том, что поднятие тяжестей и интервальные тренировки высокой интенсивности также полезны. Джулия Бассо (Julia Basso), старший научный сотрудник Департамента питания и тренировок в Virginia Tech, говорит, что люди, которые достигают наибольших улучшений в своей физической форме, также демонстрируют максимальные когнитивные изменения, показывая этим, что интенсивные тренировки приносят дополнительную пользу. Однако повышение настроения происходит независимо от интенсивности активности.

«Вы можете выйти на прогулку и ваше настроение поднимется. Но вам нужна бόльшая интенсивность, чтобы добиться когнитивных улучшений», - говорит Бассо. «Чем больше вы будете повышать частоту своего пульса, тем долгосрочнее будет польза от занятий фитнесом, за которой последуют и долгосрочные когнитивные улучшения».

Если вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть ограничения (по возрасту/ травмам), то даже простая ходьба может привести к некоторым из этих изменений. Самое главное - это найти активность, от которой вы будете получать удовольствие и которой вы будете придерживаться.

«С практической точки зрения, - говорит Бассо, - лучшим режимом тренировок будет тот, который вам нравится, и к которому вы будете возвращаться изо дня в день».

Один раз в неделю будем отправлять вам лучшие статьи из этого блога
Made on
Tilda