БЛОГ BODYHACKER
Проверено на себе: 5 способов выработать полезные привычки
Перевод статьи Михала Ставицки, автора книги «Искусство упорства»

Михал Ставицки
Эта статья не является размышлениями подростка, который просто прочитал несколько книг о саморазвитии. Я практик. С 2013 года я накопил более 53,000 чекинов привычек на платформе coach.me.

Я помог более сотне человек выработать привычки и в большинстве случаев результат был положительным. Я ответил на более чем 400 вопросов на Quora. Мои ответы собрали более миллиона просмотров.

Можно утверждать, что я кое-что знаю о привычках. Существует множество методов выработки положительных привычек. Но я рассмотрю только 5 наиболее популярных либо эффективных. К сожалению, это два взаимоисключающих понятия.
1. Со следующего года я начну...

Именно так большинство людей пытаются выработать свои привычки. Это можно сравнить с новогодними обещаниями, ведь данный способ работает аналогично им.

Сначала вас накрывает волной энтузиазма и мотивации: "Я буду тренироваться и стану супер-моделью, все девчонки обзавидуются!"

Затем начинаются пытки. Работа кипит, пот льется градом. Каждый день мышцы болят настолько, что сложно и пошевелиться.

А потом наступает третий этап - столкновение с реальностью.

"ЧТО?! Я так сильно тренировалась всю неделю и не потеряла и килограмма?"

Затем, обычно, наступает разочарование и медленное возвращение к старым привычкам. Однако, некоторые люди преодолевают данный этап и продолжают тренировки. Около 9% "новогодних обещаний" становятся успешными. И я сомневаюсь, что даже 1% людей, придерживающихся данной "тактики" преуспевает.

И все же, данный метод является единственным, который знаком большинству людей. Это именно то, что многие вкладывают в понятие развития привычек.
2. Самоидентификация с привычкой

Один из самых мощных методов, но к сожалению практически неизвестных широкой публике. Вам потребуется отождествлять себя с привычкой, сделать её частью себя.

Успешность данного метода очень велика. Но загвоздка в том, что бы определиться что именно вы хотите сделать частью своей личности.

Большинство наших привычек развивается спонтанно. Мы находим то, что нам нравится или то, что для нас важно, и погружаемся в это по полной, не замечая как привычка становится частью личности.

Хорошим примером являются спортсмены. Они заметили, что хороши в каком-то виде спорта и погрузились в него. Многочасовые тренировки для них - норма, ведь спорт это часть их жизни.

Идентифицирующие привычки - мало изученный наукой вид привычек, так как их не просто отличить. Обычные привычки ассоциируются с чем-то автоматическим, почти бездумным. Такие привычки легко измерить и отследить. Идентификационные же напротив.

Вот мой пример. Я пишу каждый день. Я делаю это в любом месте, в любое время. Пишу самое разное: романы, стихи, статьи, ответы на Quora, записи в блогах и т.д. Я пишу каждый день на протяжении 2000 дней.

Я писатель. Писатели пишут. Пловцы - плавают. Бегуны бегают. Художники - рисуют. Деятельность - неотрывная часть личности.

3. Спонтанное появление

Вы когда-нибудь слышали о ключевых привычках? Они помогают вам развить другие хорошие привычки.

Специалист по развитию привычек, Джеймс Клир, приводит следующий пример:

"После тренировок я хотел улучшить свое питание. Даже если я мог дать себе поблажку в виде шоколадного батончика или мороженного, я ощущал потребность в настоящей, здоровой еде.

Также я спал лучше. И когда я просыпался, то чувствовал себя более продуктивно. Особенно после одного или двух часов тренировки, мой ум казался более ясным, а письмо четким. Мысли легко текли."

Ключевая фраза: "Ощущал потребность"

Вы не задумываетесь. Не планируете. Не отслеживаете. Вы просто чувствуете естественную потребность, что-то делать и делаете это регулярно.

Ключевые привычки это один источник спонтанного появления, другой наиболее распространенный источник - это влияние окружения. Многочисленные исследования указывают на то, что если ваши друзья занимаются спортом, то и у вас выше шансы начать. Но работает это в обоих направлениях. Если ваши друзья курят, то и у вас вырастают шансы стать курильщиком.

Так что занимайтесь спортом, правильно питайтесь (это единственные ключевые привычки, подтвержденные наукой) и общайтесь с людьми на которых хотите быть похожими. Это сработает.
4. Маленькие шаги

Это очень надежный способ выработать привычку. Метод очень недооценен.

"Делать одно отжимание? Писать по одному предложению? Чушь! Если хотите результат, то вам нужно делать столько отжиманий, пока вас не начнет тошнить и писать-писать-писать, пока ваши пальцы не начнут кровоточить."

Что за глупый миф?

Многие люди так перенапрягаются в начале, что не способны превратить это в привычку. Привычка вырабатывается повторением. Эти люди тратят слишком много усилий в начале и теряют силы и мотивацию практиковать необходимое количество повторений, чтобы превратить новое поведение в привычку.

С другой стороны делая одно отжимание или 100, вы проходите один и тот же путь. Вы ложитесь на пол и отталкиваетесь. Выработав привычку делать это, не сложно будет добавить больше повторений.

Главным препятствием в выработке привычки является желание быстрого результата. Мы пытаемся создать привычки для достижения какого-то результата, но вместо этого целью должны быть сами привычки.

Если вы бегаете 10 километров в день, то насколько тяжело пробежать марафон? Если выпишите в день 1000 слов, то насколько тяжело написать книгу? Сначала сделайте целью привычку. С привычкой достигнуть желаемых результатов куда легче.

Я рекомендую курс от Tiny Habits всем, кто кто серьезно заинтересован в развитии привычек. Это бесплатно, легко, быстро и коротко. Курс упакован знаниями и имплементацией. Закончив курс вы будете знать все, что вам нужно для развития желаемых привычек.
5. Оптимальный путь

Несмотря на эффективность метода развития привычек методом маленьких шагов, меня тоже очень раздражает длительность и медлительность развития привычек. Как и любой другой человек, я не застрахован от нетерпения.

Исходя из курса я сделал для себя вывод - выработка привычек должна быть проста. Кроме этого, желательно, чтобы и длительность была небольшой (не более 30 секунд).

Я придумал альтернативный метод, который не выжжет вас, как в случае с "новогодними обещаниями" и принесет плоды быстрее, чем маленькие шаги.

Я назвал это "10-минутной философией", но это всего лишь примерное название. Когда я разрабатывал данную методику, то некоторые упражнения занимали порядка 10 минут.

Но их суть была в том, что это было просто для меня. Например я тренировал скорочтение. Я люблю читать. Каждый день я читал по 10 минут. Читал самую разную литературу. Иногда даже неинтересную мне. Это было скучно, но выполнимо.

И я разработал множество привычек за несколько месяцев. Если спросить некоторых экспертов, то они сказали бы, что это невозможно.

Этот метод сочетает в себе обе эффективные методики. Вы начинаете с малого, но не крошечного.

Вы подгоняете дисциплину под свои возможности.

Когда я начинал выполнять отжимания, то мог делать около 40 подряд. Это было непросто для меня, но выполнимо.

Тем не менее, не все люди могут делать 40 отжиманий, и они не должны выполнять именно это количество. Нужно делать столько, сколько посильно сделать в долгосрочной перспективе - сегодня, завтра и следующие два месяца.

Например, если вы заядлый читатель, то 10 или даже 30 минут чтения для вас ничто. А вот те, кто очень давно ничего не читал должны начинать с куда меньшего времени и объема. Например читать по абзацу или странице в день для начала.

Вы получите результаты, но не выгорите. Через месяц после начала тренировки скорочтения по 10 минут в день, я удвоил свои результаты и испытал детский восторг.
Начните с приемлемого уровня усилий. Поддерживайте новую привычку на устойчивом уровне. Сосредоточьтесь на создании привычки, а не достижении цели.

Начальные усилия не должны быть сверхлегкими, они должны быть достаточными, чтобы вы продолжили работать в течении последующих месяцев.

Один раз в неделю будем отправлять вам лучшие статьи из этого блога
Made on
Tilda