БЛОГ BODYHACKER
Как биохакнуть себя:
инструкция для начинающих
инструкция для начинающих
Илон Маскович
Думаете, биохакинг – модное увлечение для миллионеров, желающих прожить минимум 120 лет? Но среди биохакеров сотни людей, не имеющих миллионов. При этом они «сделали себя сами» – с успехом и без печальных последствий для психики.
Как? Довольно просто. Пересмотрели свои ценности, поменяли привычки и образ жизни.
Биохакинг – комплексный подход к своей биологии, который затрагивает все аспекты деятельности, одновременно контролирует и наблюдает за внешними и внутренними изменениями, непосредственно влияющим на здоровье, качество и продолжительность жизни.
Это не очередная практика по самореализации, не новое направление ЗОЖ и не какая-то одна конкретная процедура. Это наука, основанная на системности, где все действия связаны общей целью – повернуть собственную жизнь в здоровое и естественное русло.
Как? Довольно просто. Пересмотрели свои ценности, поменяли привычки и образ жизни.
Биохакинг – комплексный подход к своей биологии, который затрагивает все аспекты деятельности, одновременно контролирует и наблюдает за внешними и внутренними изменениями, непосредственно влияющим на здоровье, качество и продолжительность жизни.
Это не очередная практика по самореализации, не новое направление ЗОЖ и не какая-то одна конкретная процедура. Это наука, основанная на системности, где все действия связаны общей целью – повернуть собственную жизнь в здоровое и естественное русло.
Как стать разумным биохакером: 7 первых шагов
Нередко биохакинг называют ЗОЖем для айтишников, ведь его первые адепты – жители Кремниевой долины. Нередко их попытки контролировать свою биологию напоминают стремление стать сверхлюдьми. Но не обязательно вживлять чипы и менять ДНК, чтобы быть здоровым. Достаточно начать с простого.
Нередко биохакинг называют ЗОЖем для айтишников, ведь его первые адепты – жители Кремниевой долины. Нередко их попытки контролировать свою биологию напоминают стремление стать сверхлюдьми. Но не обязательно вживлять чипы и менять ДНК, чтобы быть здоровым. Достаточно начать с простого.
Шаг 1. Следить за показателями своего здоровья
Даже опытному медику трудно поставить диагноз без результатов обследований или анализов. Поэтому рекомендуется раз в полгода сдавать анализ крови, чтобы отследить, а после контролировать уровень гормонов, микроэлементов и витаминов. Ведь их дисбаланс или дефицит – одна из причин развития заболеваний, снижение физической и умственной работоспособности.
Как и зачем использовать регулярный анализ крови для биохака?
Дебора Уэзерспун, доктор, кандидат медицинских наук очень четко высказалась по этому поводу в своей статье про биохакинг:
«Работа с кровью – ключ к эффективному биологическому взлому. Анализы крови могут определить, влияет ли новая пища, которую вы едите, на уровень витаминов или помогает вам достичь определенного биологического процесса. Например, анализ крови до и после приема добавок с витамином B12 для повышения когнитивной функции может показать, повлияли ли добавки на уровень B12. Таким образом, анализы крови могут сказать, работает ли ваш биохак на клеточном уровне».
Помимо анализов крови желательно сделать генетический тест, который поможет определить наследственные заболевания и предупредить их развитие.
Диагностика – основа биохакинга. Благодаря полученным результатам корректируется рацион питания, назначаются медпрепараты и биодобавки, задача которых – скорректировать баланс гормонов, витаминов и микроэлементов в организме.
Даже опытному медику трудно поставить диагноз без результатов обследований или анализов. Поэтому рекомендуется раз в полгода сдавать анализ крови, чтобы отследить, а после контролировать уровень гормонов, микроэлементов и витаминов. Ведь их дисбаланс или дефицит – одна из причин развития заболеваний, снижение физической и умственной работоспособности.
Как и зачем использовать регулярный анализ крови для биохака?
Дебора Уэзерспун, доктор, кандидат медицинских наук очень четко высказалась по этому поводу в своей статье про биохакинг:
«Работа с кровью – ключ к эффективному биологическому взлому. Анализы крови могут определить, влияет ли новая пища, которую вы едите, на уровень витаминов или помогает вам достичь определенного биологического процесса. Например, анализ крови до и после приема добавок с витамином B12 для повышения когнитивной функции может показать, повлияли ли добавки на уровень B12. Таким образом, анализы крови могут сказать, работает ли ваш биохак на клеточном уровне».
Помимо анализов крови желательно сделать генетический тест, который поможет определить наследственные заболевания и предупредить их развитие.
Диагностика – основа биохакинга. Благодаря полученным результатам корректируется рацион питания, назначаются медпрепараты и биодобавки, задача которых – скорректировать баланс гормонов, витаминов и микроэлементов в организме.
Шаг 2. Регулярно выполнять аэробные упражнения не менее 30 минут в день
Движение – жизнь, и это утверждение не пустой звук для биохакера. Посвятите физупражнениям всего 30 минут в день – и застрахуйте себя от ишемической болезни сердца, сахарного диабета II типа, некоторых видов рака (например, рака молочной железы или толстой кишки), остеопороза, ожирения и психоза.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют следующее: «Все здоровые взрослые в возрасте от 18 до 65 лет нуждаются в аэробных упражнениях в течение как минимум 30 минут, 5 дней в неделю».
Аналогичным принципам следуют Нидерланды, где существует «Голландская норма оздоровительной физической активности» (DNHPA) и Fit-норма. Они были установлены после проведенных исследований, цель которых была популяризовать занятия в спортклубе и бег среди взрослого неактивного населения.
Первая программа Start2Bike длилась в течение 6 недель. Участники, которые до эксперимента подтвердили, что готовы в дальнейшем заниматься спортом, т.к. у них улучшились показатели физической выносливости и общего самочувствия.
Вторая программа Start to Run была призвана подтвердить эффективность бега для оздоровительной физической активности. Результаты показали, что бег способствовал повышению выносливости и общему оздоровлению.
Движение – жизнь, и это утверждение не пустой звук для биохакера. Посвятите физупражнениям всего 30 минут в день – и застрахуйте себя от ишемической болезни сердца, сахарного диабета II типа, некоторых видов рака (например, рака молочной железы или толстой кишки), остеопороза, ожирения и психоза.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют следующее: «Все здоровые взрослые в возрасте от 18 до 65 лет нуждаются в аэробных упражнениях в течение как минимум 30 минут, 5 дней в неделю».
Аналогичным принципам следуют Нидерланды, где существует «Голландская норма оздоровительной физической активности» (DNHPA) и Fit-норма. Они были установлены после проведенных исследований, цель которых была популяризовать занятия в спортклубе и бег среди взрослого неактивного населения.
Первая программа Start2Bike длилась в течение 6 недель. Участники, которые до эксперимента подтвердили, что готовы в дальнейшем заниматься спортом, т.к. у них улучшились показатели физической выносливости и общего самочувствия.
Вторая программа Start to Run была призвана подтвердить эффективность бега для оздоровительной физической активности. Результаты показали, что бег способствовал повышению выносливости и общему оздоровлению.
Шаг 3. Спать не менее 8 часов в тёмной комнате
Рабочие марафоны по ночам – табу для хакеров. Когда появляется хронический недосып, начинаются проблемы со здоровьем – от лишнего веса до образования злокачественных опухолей.
Поэтому спать нужно не менее 8 часов на удобном матрасе в прохладной комнате. Известный биохакер Дэйв Эспри и основатель компании Bulletproof делится своими секретами здорового, максимально качественного сна:
1. Завести окна плотными шторами, блокирующие поступление света.
2. Заклейте индикаторы на гаджетах черной лентой.
3. Спите на кровати из органических материалов и волокон.
4. Используйте прогрессивный будильник, отслеживающий фазы сна и звенящий в конце быстрого цикла. Альтернатива - фитнес-браслет с трекером сна.
И совсем неважно, жаворонок вы или сова. Если не может заснуть в 9 вечера, ложитесь в 11. Главное, поймайте свои биоритмы и спите не менее 8 часов.
Рабочие марафоны по ночам – табу для хакеров. Когда появляется хронический недосып, начинаются проблемы со здоровьем – от лишнего веса до образования злокачественных опухолей.
Поэтому спать нужно не менее 8 часов на удобном матрасе в прохладной комнате. Известный биохакер Дэйв Эспри и основатель компании Bulletproof делится своими секретами здорового, максимально качественного сна:
1. Завести окна плотными шторами, блокирующие поступление света.
2. Заклейте индикаторы на гаджетах черной лентой.
3. Спите на кровати из органических материалов и волокон.
4. Используйте прогрессивный будильник, отслеживающий фазы сна и звенящий в конце быстрого цикла. Альтернатива - фитнес-браслет с трекером сна.
И совсем неважно, жаворонок вы или сова. Если не может заснуть в 9 вечера, ложитесь в 11. Главное, поймайте свои биоритмы и спите не менее 8 часов.
4. Медитировать по 10 минут
Медитация – это не только проверенный способ понять свое сознание. Это неоспоримая польза для здоровья, которую получает человек через обратные биологические связи тела, разума и духа.
Так, Американская кардиологическая ассоциация провела исследование «Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний» и подтвердила, что медитирование оказывает длительное воздействие на мозг. Вследствие чего, благоприятно влияет на состояние и функционирование сердечно-сосудистой системы и предупреждает риск развития болезней сердца и сосудов. Благодаря медитации легче бросить курить, укрепить нервную систему и стабилизировать артериальное давление.
Медитация – это не только проверенный способ понять свое сознание. Это неоспоримая польза для здоровья, которую получает человек через обратные биологические связи тела, разума и духа.
Так, Американская кардиологическая ассоциация провела исследование «Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний» и подтвердила, что медитирование оказывает длительное воздействие на мозг. Вследствие чего, благоприятно влияет на состояние и функционирование сердечно-сосудистой системы и предупреждает риск развития болезней сердца и сосудов. Благодаря медитации легче бросить курить, укрепить нервную систему и стабилизировать артериальное давление.
5. Избавиться от скрытых углеводов в пище
Углеводы есть в каждом продукте. Но они отвечают не только за вкус пищи и энергию для организма. Как утверждают диетологи, скрытые углеводы вызывают привыкание наравне с морфином. Попадая в организм, они провоцируют повышение уровня сахара, и клетки получают сигнал на его переработку. И как только переработка сахара завершена, клетки требуют новой дозы. Такой дисбаланс – причина постоянного чувства голода и неуемного аппетита, головокружения, плохого настроения, упадка сил и лишних килограмм.
Поэтому биохакеры придерживаются принципов кетодиеты, которая предлагает снизить потребление углеводов до 10% в общем рационе и полностью отказаться от сахара, заменив его свежими или сухофруктами. Таким образом, нехватка углеводов способствует снижению сахара и активирует процесс жиросжигания.
Совместное исследование американских институтов, занимающихся изучением сахарного диабета, изучило, как кетогенная диета влияет на расход энергии и вес у мужчин с избыточным весом и ожирением. Результаты показали, что участники теряли вес и жировые отложения на протяжении всего исследования, что соответствовало общему отрицательному энергетическому балансу около 300 ккал /день.
Углеводы есть в каждом продукте. Но они отвечают не только за вкус пищи и энергию для организма. Как утверждают диетологи, скрытые углеводы вызывают привыкание наравне с морфином. Попадая в организм, они провоцируют повышение уровня сахара, и клетки получают сигнал на его переработку. И как только переработка сахара завершена, клетки требуют новой дозы. Такой дисбаланс – причина постоянного чувства голода и неуемного аппетита, головокружения, плохого настроения, упадка сил и лишних килограмм.
Поэтому биохакеры придерживаются принципов кетодиеты, которая предлагает снизить потребление углеводов до 10% в общем рационе и полностью отказаться от сахара, заменив его свежими или сухофруктами. Таким образом, нехватка углеводов способствует снижению сахара и активирует процесс жиросжигания.
Совместное исследование американских институтов, занимающихся изучением сахарного диабета, изучило, как кетогенная диета влияет на расход энергии и вес у мужчин с избыточным весом и ожирением. Результаты показали, что участники теряли вес и жировые отложения на протяжении всего исследования, что соответствовало общему отрицательному энергетическому балансу около 300 ккал /день.
6. Пить несладкие напитки
Вода для человека – основа жизни. Ее дефицит в организме провоцирует головную боль, потерю работоспособности, появление морщин и смерть от обезвоживания. Но есть одно «но» – вода должна быть чистая, несладкая и негазированная. Только так она станет профилактикой ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, поможет быстрее справиться со стрессом, вывести инфекции и токсины из организма.
Вода для человека – основа жизни. Ее дефицит в организме провоцирует головную боль, потерю работоспособности, появление морщин и смерть от обезвоживания. Но есть одно «но» – вода должна быть чистая, несладкая и негазированная. Только так она станет профилактикой ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, поможет быстрее справиться со стрессом, вывести инфекции и токсины из организма.
7. Употреблять Омега-3 для мозга и сердца
Ученые доказали, что рыбий жир – это не ужастик из детства, а настоящее лакомство для мозга и сердца.
Одна из научных работ подтверждает, что Омега-3 стимулирует передачу нейронных импульсов в головном мозге, в результате чего повышается концентрация, внимание и улучшается память, а также снижается вероятность развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Ученые изучили влияние Омега-3 на состояние сердечно-сосудистой системы и пришли к выводу, что кислота контролирует эластичность и чистоту кровеносных сосудов, очищая стенки от плохого холестерина и предупреждая появление холестериновых бляшек, а значит снижает риск развития ИБС, тромбоза, атеросклероза, инсульта и инфаркта.
Приведенные шаги для биохака подтверждают: «взлом самого себя» – это не страшно не больно, а полезно. Биохакинг - уникальный стиль жизни, где на первом месте собственное здоровье и качество жизни даже в 120 лет.
Ученые доказали, что рыбий жир – это не ужастик из детства, а настоящее лакомство для мозга и сердца.
Одна из научных работ подтверждает, что Омега-3 стимулирует передачу нейронных импульсов в головном мозге, в результате чего повышается концентрация, внимание и улучшается память, а также снижается вероятность развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Ученые изучили влияние Омега-3 на состояние сердечно-сосудистой системы и пришли к выводу, что кислота контролирует эластичность и чистоту кровеносных сосудов, очищая стенки от плохого холестерина и предупреждая появление холестериновых бляшек, а значит снижает риск развития ИБС, тромбоза, атеросклероза, инсульта и инфаркта.
Приведенные шаги для биохака подтверждают: «взлом самого себя» – это не страшно не больно, а полезно. Биохакинг - уникальный стиль жизни, где на первом месте собственное здоровье и качество жизни даже в 120 лет.
Источники
- Guide to Biohacking: Types, Safety, and How To, Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA on January 2, 2019, https://www.healthline.com/health/biohacking
- The Start2Bike program is effective in increasing health-enhancing physical activity: a controlled study, Netherlands Institute for Health Services Research (NIVEL), PO Box 1568, 3500 BN, Utrecht, The Netherlands, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5493001/
- Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-enhancing physical activity: a controlled study, Netherlands Institute for Health Services Research (NIVEL), PO Box 1568, 3500 BN, Utrecht, The Netherlands, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735486/
- Meditation and Cardiovascular Risk Reduction, Scientific Statement From the American Heart Association, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721815/
- Effect of Omega-3 Fatty Acids, Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on Cognitive Function: The AREDS2 Randomized Clinical Trial, Division of Epidemiology and Clinical Applications, Clinical Trials Branch, National Eye Institute/National Institutes of Health, Bethesda, Maryland, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305649
- Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals,
- Clinical Trial Service Unit and Epidemiological Studies Unit, Nuffield Department of Population Health, University of Oxford, Oxford, England, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29387889
